Treino

Hoje experimentei a nova modalidade RX 24'

São 24 minutos de treino aerobio de alta intensidade.

Adorei, pois é rápido e intenso!

Porém meu joelho reclamou muito depois da aula e não consegui fazer meu treino de musculação, nem Bike.

Foi a primeira vez que fiz essa aula e fui totalmente despreparada, desaquecida, desalongada. Estou acostumada com as aulas de ginásticas que sempre começam com algum tipo de aquecimento, mas essa já começa no punk-rock-from-hell.

Agora é descansar e recuperar.

Cardápio do dia

Hoje não comi muito bem. A correria no trabalho não me deixou fazer meus lanches como deveria. Aí chega as 17h e sinto que tenho um bicho da tazmania dentro de mim! É muito difícil de controlar a fome que dá nessas situações. Principalmente a tara por doces.

Café da Manhã - 07:30
1 Fatia de Pão integral
1 col sopa de Requeijão light
3 fatias de peito de peru

Lanche da Manhã - 10:30
1 maçã
5 amendoas
café

Almoço 12:30
3 col sopa de arroz
2 col sopa de feijão
1 bife
Alface
Brócolis
Doce de banana

Lanche da Tarde 15:30
1 Nutry Light
1 maçã

Lanche Pré-Treino 18:00
1 fatia de pão integral
2 fatias de peito de peru
1 col sopa de requeijão light
1 fatia de Muffin integral da mamãe (vou passar a receita desse muffin que eu adoro)
Café!
1 Nutry Light

Pós-treino 22:30
1/2 dose Whey com Ades Zero

Jantar 23:00
1 panqueca de aveia (estou devendo a receita dessa panqueca!)
4 col sopa de carne moída
Alface e cenoura
1/2 copo de suco de uva integral
25g chocolate amargo

Sem ceia hoje. Olha a hora que jantei!!! Isso acontece quanto a academia lota e vou treinar mais tarde :(

Cardápio do Dia

Hoje eu dei uma pisada na jaca básica com muito macarrão no almoço, chocolate à tarde e hamburger à noite.

Café da Manhã - 09:00
Omelete com 2 ovos
1 Fatia de Pão integral
1 col sopa de Requeijão light
1 xíc de café
1 banana nanica assada com canela
1/2 panqueca de aveia

Lanche da Manhã - 11:30
1 Nutry Light

Almoço 14:00
5 col de sopa de macarrão integral com molho branco
2 col sopa de queijo ralado
1 filé grande de salmão grelhado
Alface
Vagem, cenoura, abóbora e couve refogados.
1 taça de vinho tinto

Lanche da Tarde 16:00
1 Nutry Light
25g de chocolate amargo

Jantar 19:00
1 Hamburger de carne no pão integral
1 suco de abacaxi com água de coco e hortelã

Ceia 00:30
1 iogurte corpus com farinha de linhaça

Pernas, pra que te quero?

Outro dia li um texto do Prof Eder Lima onde ele explica como otimizar o gasto calórico para uma redução de gordura mais eficaz. O que me chamou a atenção no texto foi a parte onde ele dizia que o melhor dia para um treino aerobio intenso é o mesmo dia de treino dos membros inferiores. A explicação é que no dia seguinte, os tecidos musculares dessa região estarão sendo contruídos, e uma atividade intensa pode atrapalhar essa construção.

Essa informação me surpreendeu pois eu sempre ouvi que devemos intercalar os dois estímulos exatamente por um atrapalhar o outro feitos no mesmo dia. E realmente, havia uma grande quantidade de mulheres comentando no texto que no dia do treino de pernas, não sobra forças para um treino aerobio. Muito menos intenso.

Com essa pulga atrás da orelha, questionei o Prof e ele me disse que meu treino de musculação era muito longo, e que o treino aerobio também. Um treino intervalado de alta intensidade de 20 minutos está de bom tamanho. E o treino de musculação eu deveria rever. Tirar alguns exercícios? Separar melhor os grupos musculares? 1 grupo por dia, todos os dias da semana? Vai saber...

Fiquei super encanada com isso até hoje, quando tive um insight lendo esse artigo. Nele explicam a diferença entre Cutting e Bulking, dois processos usados por fisioculturistas, e uma vertente muito discutida entre esses atletas que chama-se Cutting para Crescer, onde perde-se peso e ganha-se massa ao mesmo tempo. Aparentemente esse processo é considerado um milagre muito longe de ser efetivo. Além de ser uma grande dor de cabeça a chance de se decepcionar é muito grande. O máximo que você vai conseguir é ganhar um pouco de massa ou perder um pouco de gordura. Ou muito pouco dos dois. Como dito no artigo, focar no dois ao mesmo tempo é extremamente difícil e desgastante.

O insight foi: Lembre-se do seu foco! Meu foco é perder gordura.
Claro que não quero perder todo o músculo que ganhei até agora. Músculos são máquinas de queimar calorias, músculos mantém nosso metabolismo acelerado. Músculos deixam tudo mais durinho, protegem nossas estruturas dos impactos nos exercícios aerobios. Sim, eu amo meu músculos, mas, se quero perder gordura, preciso me desapegar deles, rsrs...

O objetivo agora então é renovar minha série de musculação de forma que eu mantenha os músculos ativos, assim meu corpo entende que eu ainda preciso deles, evitando que ele se livre desse fardo na primeira oportunidade.

Se treinar pernas e aerobio em dias alternados signifique prejudicar o crescimento muscular das pernocas, que assim seja. Amém!

Treino do Domingo

Hoje meu objetivo era fazer um treino longo para treinar resistência, mas uma chuva gelada atrapalhou um pouco e acabei reduzindo o tempo total. Mas valeu :) Vou tentar de novo no meio da semana.

10' Caminhada
(2x) 10' Corrida leve / 3' Caminhada

Total percorrido = 3Km

O bacana que comecei a notar hoje foi que pela primeira vez consegui relaxar durante uma corrida e deixar a cabeça pensar livremente, sem ficar contando a respiração, checando o pulso, postura, percebendo dores. Pela primeira vez consegui correr confortavelmente o suficiente para ter uma chuva de insights durante o treino, coisa que só acontecia quando eu caminhava.

Para essa semana que começa, minha promessa é aumentar a frequência dos treinos aerobios (RPM, corrida, Body Step quem sabe?) manter os treinos de musculação (preciso agendar a troca de treino pois não estou mais sentindo os estímulos) e adicionar alguns estímulos novos, como aula de FIRE e ABD e RX 24.

Força na peruca!

Boas Substituições

Não é preciso passar fome nem abdicar das comidas mais saborosas. Para tirar melhor proveito dos alimentos, a pedida é ir alterando a dieta aos poucos, permitindo-se de vez em quando extravagâncias cuidadosamente espaçadas, como aquela comida ou bebida irresistível. Assim fica mais fácil se acostumar com o novo padrão alimentar. 

Saiba o que pode ser substituído. 

Troque BATATA por BATATA-DOCE -----> O índice glicêmio é menor, fazendo com que o açúcar chegue mais lentamente ao sangue e, consequentemente, que você sinta menos fome.

Troque BARRA DE CEREAL por BARRA DE PROTEÍNA -----> No final da atividade física, por exemplo, a barra de proteína fornece uma relação do aporte de proteínas e carboidratos mais adequada. 

Troque REFRIGERANTE E SUCOS DE CAIXA por SUCOS NATURAIS -----> Nos sucos naturais há uma quantidade menor de açúcar, ausência de corantes e conservantes e presença de vitaminas e sais minerais. 

Troque ARROZ BRANCO por ARROZ INTEGRAL -----> O arroz integral tem um índice glicêmico* menor, além de maior quantidade de fibras. 

Troque FARINHA BRANCA (E DERIVADOS) por FARINHA INTEGRAL (E DERIVADOS) -----> As farinhas integrais também apresentam índice glicêmico menor e maior quantidade de fibras.

Troque CERVEJA por VINHO ------> O vinho é menos calórico e contém polifenóis, que atuam como antioxidantes naturais. 

Troque MOLHO BRANCO POR MOLHO VERMELHO -----> O molho vermelho têm menos gordura e é rico em licopeno, um poderoso antioxidante. 

Troque MANTEIGA por MARGARINA -----> A margarina leva uma pequena vantagem em relação à manteiga, principalmente pela adição do ômega-3 e fitoesteróis. Prefira as isentas de gordura trans. 

Troque ÁGUA DE COCO por ISOTÔNICO -----> O isotônico controla melhor o índice glicêmico e a osmolaridade**. 

Troque QUEIJOS AMARELOS por QUEIJOS BRANCOS ------> Os queijos branco tem menos gorduras saturadas. 

Troque CARNE VERMELHA por CARNE BRANCA ------> As carnes brancas têm menos gordura saturada, e no caso dos peixes, uma quantidade maior de ômega 3. 

*Índice Glicêmico - Velocidade de absorção do açúcar pelo intestino e distribuição na corrente sanguínea. Quanto maior for a velocidade dde açúcar no sangue, mais chances de desenvolver doenças crônico-degenerativas uma pessoa tem, como diabetes e hipertensão arterial. 

** Osmolaridade - Capacidade de dissolução do açúcar no líquido. 

(Trecho publicado na Revista O2, edição nº 119, março de 2013)